Ter um sono reparador não é tão comum como imaginamos. Segundo a Associação Brasileira do Sono, 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia, o que representa quase 1 terço da população do país. Um distúrbio que afeta o bem-estar e as atividades do dia, a insônia leva muitas pessoas a buscar respostas para como dormir bem.
As dificuldades para começar a dormir e manter o sono podem ser causadas por diferentes fatores, como problemas de saúde, maus hábitos, alimentação e até questões emocionais. Além de visitar um médico para garantir que a saúde esteja em dia, existem algumas dicas que podem ajudar a tornar o seu sono mais tranquilo.
Venha com a gente e conheça algumas dessas dicas para aplicar no seu dia a dia!
Ainda não sabe o que é a insônia? Leia o nosso artigo e entenda o que afeta as suas noites de sono.
1. Tenha horários regulares
Uma dica que pode parecer boba, mas que faz toda a diferença, é ter horários regulares para o sono. Isso significa dormir e se levantar sempre nos mesmos horários — inclusive nos finais de semana. A medida ajuda o corpo a se adaptar a uma rotina e estar preparado para dormir quando for a hora.
O ideal é que você reduza o ritmo antes de ir para a cama, parando os trabalhos, estudos e afazeres a tempo de acalmar a mente. Se for necessário, crie um alarme no celular ou use um despertador que ajude você a lembrar da hora de dormir. Evite também as sonecas prolongadas durante o dia, que podem acabar atrapalhando o sono à noite.
Se os seus horários forem muito inconstantes, tente se adaptar aos poucos, ajustando algumas horas por dia, mas sempre buscando dormir ao menos 8 horas por noite.
2. Faça atividades físicas
Isso mesmo, praticar atividades físicas com regularidade ajuda a melhorar a qualidade do sono. Isso porque os exercícios — sejam eles musculação, esportes ou caminhadas — ajudam a regular o metabolismo e o funcionamento do corpo de forma geral. Além disso, ao dormir o corpo aumenta a quantidade de sono profundo para compensar a energia usada durante a prática do exercício.
Portanto, vale escolher uma atividade do seu interesse para começar a praticar todas as semanas. Mas tome cuidado com o horário: ao se movimentar, o corpo libera endorfina e adrenalina, que aumentam a quantidade de energia e podem atrapalhar o sono se o horário for pouco antes de dormir.
Que tal começar o dia com energia e disposição? Leia o artigo 5 práticas para aplicar na sua rotina matinal e começar bem o dia.
3. Tenha uma alimentação equilibrada
Você já ficou com sono após se alimentar? E já sentiu que comeu demais a ponto de sentir o corpo pesado e não conseguir dormir direito? Sim, a alimentação também é um fator que influencia a qualidade do sono.
Por exemplo, alimentos muito calóricos fazem o corpo liberar cortisol e adrenalina, que nos deixam em estado de alerta. Ou seja, essa não é a situação mais indicada para o momento de dormir.
Além disso, alguns alimentos estimulantes não são recomendados no período da noite: café, chocolate, refrigerante e chá preto.
4. Crie um ambiente confortável
O ambiente onde você dorme deve ser preparado para boas noites de sono. E o conforto vem em primeiro lugar: tenha um colchão e um travesseiro confortáveis, em que o corpo e o pescoço fiquem bem acomodados.
Outro ponto importante é a iluminação. Mantenha o seu quarto escuro ao dormir, seja com o auxílio de uma cortina mais grossa ou com máscaras para os olhos. Antes de se deitar, você pode reduzir a iluminação e usar um abajur ou uma vela para deixar o ambiente mais relaxante.
Caso queira investir em mais alternativas para aquietar, use velas e aromatizantes. Você também pode usar óleos essenciais como o de lavanda, que tem um efeito relaxante e calmante.
5. Atenção aos aparelhos eletrônicos
Ao se preparar para dormir, deixe os aparelhos eletrônicos de lado. Além dos efeitos da iluminação, os ruídos de celulares, televisores e tablets também estimulam o cérebro a ficar desperto.
Além das questões técnicas, as informações e a comunicação nas redes sociais podem inquietar a mente, trazendo novas informações que vão demorar a serem absorvidas.
Por exemplo, ao ler uma notícia interessante, ficamos com vontade de saber mais sobre o assunto. Já ao receber uma mensagem de um amigo, podemos nos preocupar em responder e acabar ficando despertos.
6. Pratique a meditação
Uma prática para conquistar tranquilidade, relaxamento e foco, a meditação é capaz de promover o relaxamento do corpo e da mente. Assim, nos ajuda a trabalhar o estado ideal para o sono, de calma e presença. Alguns dos efeitos benéficos da prática são:
- ajuda a aumentar a produção de melatonina, que regula o ciclo biológico;
- ajuda a aumentar a produção de serotonina, que regula o sono, o apetite e o humor;
- ajuda a relaxar os músculos do corpo;
- ajuda a reduzir os batimentos cardíacos e a pressão sanguínea;
- ajuda a reduzir preocupações e ansiedade.
Dessa forma, meditar pode ser uma maneira não apenas de se preparar para o sono, mas de treinar, a cada dia, a sua habilidade de se concentrar no momento presente e relaxar.
E então, já tem novas ideias sobre como dormir bem? Embora a construção de bons hábitos seja fundamental para uma vida com bem-estar, nem sempre eles serão suficientes. Como com saúde não se brinca, se você sofre com a insônia, visite o seu médico e cumpra todas as recomendações do profissional.
E, se gostou da ideia de meditar, prepare-se para o sono com o nosso artigo Meditação para um sono tranquilo: confira 5 vídeos do canal.
